Min Ämnesomsättning ca 2000 kcal.

Frukost: 500 kcal

Mellan: 150 kcal

Lunch: 500 kcal

Mellan: 150 kcal

Middag: 500 kcal

Kläll: 150 kcal

1. Undvik stora måltider. Ät istället mindre måltider 5-6 gånger om dagen. När du försöker att gå ner i vikt kan det vara svårt att skära ner på kalorierna. Att äta oftare gör att du känner dig mindre hungrig och gör det lättare kontrollera din aptit och vikt. Flera mindre måltider per dag ökar också ämnesomsättningen.

2. Drick ett stort glas vatten ett par minuter före varje måltid. Detta är ett enkelt sätt hindra dig från att äta för mycket och för fort. Vattnet fyller upp magen så att du blir mätt fortare, vilket gör att du kommer äta mindre.

3. Ät protein vid varje måltid. Protein fyller upp magen och gör att du känner dig tillfredsställd och mätt längre än vad kolhydrater och fett gör. Protein hjälper också till att bevara och bygga upp muskelmassa. Försök att få med mer protein i alla måltider från hälsosamt mat som till exempel kyckling, nötter och bönor.

4. Hoppa inte över frukosten. Om du inte äter frukost blir du mycket hungrigare senare på dagen, vilket lätt leder till att du äter en för stor och kaloririk lunch. Ta dig tid varje morgon att äta en hälsosam frukost, till exempel gröt, fullkornsbröd, grönsaker och frukt.

5. Räkna kalorierna i maten som du äter. Om du försöker minska i vikt är det en bra idé att få en uppfattning om hur många kalorier maten du äter innehåller. På de flesta livsmedel står det hur många kalorier det innehåller på förpackningen.

7. Ta en promenad. Ta en timmes promenad efter lunchen, middagen eller tidigt på morgonen. Köp en stegräknare för att hålla koll på hur många steg du tar varje dag. Öka antalet steg genom att till exempel promenera till affären istället för att ta bilen eller använda trapporna istället för hissen.

8. Väg dig regelbundet, men inte varje dag. Det är normalt att vikten varierar något från dag till dag. Om du väger lite mer från en dag till en annan innebär inte att du har misslyckats. Väg dig istället en gång i veckan, på samma dag och samma tid. Det räcker för att se vilka framsteg du gjort.

9. Undvik alkohol. Alkohol innehåller en stor mängd tomma kalorier: ett glas vin innehåller cirka 120 kalorier och en flaska starköl cirka 155 kalorier. Om du inte vill undvika alkohol helt så försök i alla fall att begränsa det till att endast dricka ett eller två glas till helgen.

10. Ät ägg. Ett stort ägg innehåller endast 70 kalorier. De innehåller 6 gram protein med hög kvalitet, 5 gram fett och 1 gram kolhydrater. Dessutom är ägg en bra källa till viktiga vitaminer och mineraler, bland annat zink, järn, lutein, kolin, riboflavin, folsyra, vitamin A, D, E, K och B12.

12. Sömn är viktigt. Vid sömnbrist producerar kroppen för mycket av hormoner som ökar aptiteten och för lite av hormoner som talar om för kroppen att du är mätt. Att vara utvilad kan därför förhindra att du äter för många ohälsosamma mellanmål.

14. Ha hälsosamma mellanmål och snacks klara i kylen. Om du kan fixa ihop ett hälsosamt mellanmål på ett par minuter blir det mycket lättare att undvika snabbmat, godis, chips, kakor och andra onyttiga saker när du blir hungrig.

15. Ät mindre pasta och mer grönsaker. Du kan spara upp till 200 kalorier per måltid om du byter ut hälften av pastan mot grönsaker.

16. Undvik svältdieter, de är ohälsosamma och gör mer skada än nytta på lång sikt. Om du svälter dig själv kommer din ämnesomsättning att minska, vilket innebär att du kommer gå upp vikt ännu lättare än förut. När du slutar banta kommer kilona snabbt tillbaka igen.

17. Använd starka kryddor. Mat med mycket smak är mer tillfredsställande att äta, vilket gör att du inte behöver äta lika mycket. Stark mat, som till exempel chilipeppar, kan dessutom öka ämnesomsättningen en stund efter måltiden vilket gör att du förbränner kalorier snabbare.

18. Ha ett realistiskt mål. För att lyckas med din viktminskning måste du ha ett långsiktigt och realistiskt mål. Du bör ha ett plan både för hur mycket du vill gå ner och hur du ska gå tillväga. Det är möjligt att gå ner cirka ett halvt till ett kilo i veckan på ett hälsosamt sätt genom en kombination av diet och träning.

19. Gör ett åtagande. Bestående viktminskning är ett livslångt åtagande som kräver permanenta förändringar i din livsstil och kost. Det kan ta mycket energi att förändra dåliga vanor och uppnå en sundare livsstil. För att förbereda dig på dessa förändringarna kan det hjälpa att skriva ner dina mål och anledningar till varför du vill gå ner i vikt.

20. Ät mer fibrer. De flesta får i sig för lite fibrer. Fibrer gör matsmältningen mer effektiv, sänker kolesterolet och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Rekommenderat intag är 25-35 gram per dag. Några bra källor är fullkornsmat, bönor, grönsaker och frukt.

21. Ät mer frukt och grönsaker. Om du äter mer frukt och grönsaker bör du inte känna dig lika hungrig, eftersom de har ett högt innehåll av fibrer och vatten som får dig att känna dig mätt.

22. För matdagbok. Skriv ner allt du äter och vilken tid i en matdagbok. Det kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina matvanor och se var alla onödiga kalorier kommer ifrån. Det finns flera webbplatser på nätet och applikationer till din mobiltelefon som gör det enkelt att föra matdagbok.

Frisören, makeup, naglar, träning, ut med hunden, stads lägenhet, tvätta, ring om jobb, Angelica.

Frukost: Gröt och ägghårdmacka 550 kcalLunch: Ägghårdmacka 150 kcalMiddag: Tonfisksallad med potatis, cremfreigh, ägg 550 kcalKväll: Banan, te, lite mat 350 kcalSumma: 1600 kcalÅkte till Stockholm, träna imorgon.

Gröt med banan
Ägg och kaviar
Lite choklad dietshake
Naturgodis, fruktsallad med kesella
Lite ris
Sallad tonfisk creamfeigh
Äpple
Ost och skink smörgås, te

Gym, promenad, poledance